5–8 minut lehké kardio (chůze do kopce, rotoped, švihadlo)
Mobilita ramen a kyčlí (kroužení, hluboký dřep s výdrží)
1–2 lehké zahřívací série prvního cviku dne
Pauzy mezi sériemi
60–90 s u izolovaných a lehčích cviků, 2–3 min u těžkých vícekloubových (dřep, bench, mrtvý tah).
Zobrazuješ trénink DOMA — bez vybavení
Všechny cviky zvládneš s vlastní vahou. Stačí podlaha, stůl nebo stolička. Žádná posilovna potřeba.
Den A · Pondělí
Push — Hrudník, Ramena, Tricepsy
Tlakové pohyby. Buduje horní část těla.
Kliky (push-ups)
Standardní šíře — hrudník + tricepsy. Hrudník se dotýká podlahy, lokty pod 45°.
4 × 10–15
Pike push-ups
Boky nahoru do A, hlava dolů — napodobuje press nad hlavu. Ramena.
3 × 10–12
Diamantové kliky
Ruce u sebe, prsty tvoří diamant — primárně isoluje tricepsy.
3 × 8–12
Dips na stoličce / lavičce
Ruce na kraji, boky dolů — tricepsy + spodní hrudník. Natahuj lokte plně.
3 × 12–15
Kliky se širokými pažemi
Ruce dál od těla než šíře ramen — přesun důrazu na hrudník.
2 × 12–15
Den B · Středa
Pull + Core — Záda, Bicepsy, Břicho
Tahové pohyby + střed těla. Základ zdravého postoje.
Australský přítah (pod stůl / lavičku)
Leh pod stůl, uchop kraj a přitahuj hrudník — nejlepší náhrada pull-upu bez hrazdy.
4 × 8–12
Pull-up / Chin-up (pokud máš hrazdu)
Nadhmat = pull-up (záda), podhmat = chin-up (bicepsy + záda). Král cviku na záda.
3 × max opakování
Superman
Leh na břicho, zvedni ruce i nohy od podlahy — posiluje bederní záda. Drž 2 sec nahoře.
3 × 15
Plank (předloktí)
Zpevněný střed těla — aktivní pozice, nezadržuj dech. Boky rovně.
3 × 45–60 s
Leg raises
Leh na záda, nohy rovné, zvedáš do 90° — dolní část břišních svalů.
3 × 12–15
Den C · Pátek
Nohy — Stehna, Hýždě, Lýtka
Největší svalová skupina = nejvíce kalorií spálíš. Nevynechávej.
Dřep s vlastní vahou
Nohy na šíři ramen, prsty mírně ven. Kolena sledují špičky, záda rovně. Dřep hluboko.
4 × 20
Výpady (lunges)
Střídáš nohy. Přední koleno nad kotníkem, zadní koleno těsně nad zemí.
3 × 12 / nohu
Bulharský dřep
Zadní noha na stoličce — intenzivnější verze výpadu. Plný rozsah pohybu.
3 × 10 / nohu
Glute bridge
Leh na záda, chodidla na zemi, tlačíš boky nahoru — hýždě + hamstringy. Drž nahoře 1 s.
3 × 20
Wall sit (výdrž ve dřepu u stěny)
90° úhel v kolenou, záda na zdi — quadricepsy hoří. Dobrý finisher.
3 × 45 s
Jak poznáš, že máš přidat
Když zvládneš horní hranici opakování ve všech sériích technicky čistě, příště přidej 1–2 opakování, těžší variantu cviku, nebo malou zátěž (v gymu +2,5 kg). Zapisuj si tréninky — bez záznamu nepoznáš progres.
Zobrazuješ trénink POSILOVNA — s činkami a stroji
Tyto cviky vyžadují vybavení posilovny — volné váhy, kladky a stroje. Pro vyšší zátěž a rychlejší progres.
Den A · Pondělí
Push — Hrudník, Ramena, Tricepsy
Tlakové pohyby s volnými vahami. Základ silového tréninku.
Bench press (tlak na lavičce)
Klíčový cvik. Lopatky stlačené, spusť tyč na hrudník. Neodpruž od hrudníku.
4 × 6–10
Začni s prázdnou osou nebo lehkou vahou a nauč se techniku. Technika má vždy přednost před vyšší váhou na ose. Ideálně si první tréninky nech zkontrolovat zkušenějším člověkem nebo trenérem.
Lavička nakloněná — horní část hrudníku. Výrazně změní tvar hrudníku.
3 × 10–12
Laterální elevace (jednoručky)
Paže do stran do výšky ramen — střední hlava deltového svalu. Nepřetáčej zápěstí.
3 × 15
Tricep pushdown (kladka, lano nebo tyč)
Lokty u těla, přítlak dolů — izolace tricepsů. Nepohybuj lokty.
3 × 12–15
Den B · Středa
Pull — Záda, Bicepsy, Zadní ramena
Tahové pohyby. Silná záda jsou základ výkonu i zdraví páteře.
Mrtvý tah (deadlift)
Král cviků — celá zadní část těla. Naučit se techniku DŘÍVE než přidáš váhu. Záda rovná!
4 × 5
Začni s prázdnou osou nebo lehkou vahou a nauč se techniku. Technika má vždy přednost před vyšší váhou na ose. Ideálně si první tréninky nech zkontrolovat zkušenějším člověkem nebo trenérem.
Lat pulldown (horní kladka, nadhmat)
Přitahuješ hrazdu k hornímu hrudníku — latissimus dorsi. Lopatky stahuj dolů a k sobě.
3 × 10–12
Seated row (veslování vsedě, úzký úchop)
Středová část zad. Přitahuj lopatky na konci pohybu, nepřetáčej záda.
3 × 10–12
Bicep curl (jednoručky, střídavě)
Plný rozsah pohybu, bez houpání trupem. Poloha supinace na konci (otočená dlaň).
Největší svalové skupiny = nejvíce metabolismu. Vynechávání nohou je začátek konce.
Dřep s tyčí (back squat)
Tyč na trapézech, hluboký dřep. Naučit se techniku bez váhy, pak přidávat. Záda neutrálně.
4 × 6–8
Začni s prázdnou osou nebo lehkou vahou a nauč se techniku. Technika má vždy přednost před vyšší váhou na ose. Ideálně si první tréninky nech zkontrolovat zkušenějším člověkem nebo trenérem.
Leg press (stroj)
Nohy na šíři ramen, tlačíš plnou platformou — komplement dřepu, více objemu pro stehna.
3 × 10–12
Romanian deadlift (RDL)
Mírně pokrčená kolena, spouštíš hantl podél nohou — hamstringy. Cítíš protažení vzadu.
3 × 10–12
Leg curl vleže (stroj)
Izolace hamstringů. Necháš kotník jako kotvu, ohýbáš koleno. Pomalý excentrik.
3 × 12
Plank + Hanging leg raises (závěs na hrazdě)
Závěrečné zpevnění středu. Pokud nemáš hrazdu, nahraď leg raises vleže.
3 × 45 s / 12
Jak poznáš, že máš přidat
Když zvládneš horní hranici opakování ve všech sériích technicky čistě, příště přidej 1–2 opakování, těžší variantu cviku, nebo malou zátěž (v gymu +2,5 kg). Zapisuj si tréninky — bez záznamu nepoznáš progres.
Výživa kolem tréninku
Orientační makra
Příklad pro osobu vážící 80 kg s cílem shazovat tuk a udržet svaly.
Přesné hodnoty závisí na tvé výšce, pohlaví a aktivitě — viz sekci
Jídlo.
~1 900 kcal
Denní příjem
deficit ~400–500 kcal
160 g
Bílkoviny
2 g / kg tělesné váhy
55–65 g
Tuky
ořechy, avokádo, olivový olej
Sacharidy si dopočítej zbytkem kalorií — pro 80 kg cca 150–180 g/den.
Před tréninkem dej sacharidy (energie na výkon).
Po tréninku bílkoviny do 1–2 hodin (regenerace svalů).
Nevynechávej jídlo celý den a pak se přecpávej večer — rozlož příjem rovnoměrně.
Stáhni si zdarma 4týdenní plán
Tenhle tréninkový plán (doma i gym) + jídlo bez vážení a tabulka na sledování pokroku — všechno v jednom PDF. Zadej e-mail a stáhni si ho hned.